Sınav Kaygısı: Bildiğini Sınavda Unutan Ergen

Deneme sonucu geldi. Kızınız odasına kapandı. Kâğıda bakıyorsunuz: boş bırakılan sorulardan üçünü geçen hafta evde size anlatmıştı. Aynı soru, aynı çocuk, farklı sonuç. Kapıyı çalıp "neden yapmadın, biliyordun" diyorsunuz. Aldığınız cevap tek cümle: "Bilmiyorum, kafam durdu."

Kafası gerçekten duruyor. Bu bir bahane değil, kaygının bedende yaptığı şeyin doğrudan sonucu. Çocuğunuz o soruyu bilmiyor değildi, o an bildiğine ulaşamadı.

Şunu da baştan söyleyeyim: bu tablo çocuğunuzun az çalışmasından ya da sizin yeterince destek olmamanızdan kaynaklanmıyor. Sınav kaygısı, çalışkan öğrencilerde en az diğerleri kadar sık görülüyor. Hatta bazen tam da çok çalıştığı için, kaybedecek şeyi olduğunu hisseden öğrencide daha yoğun oluyor.

Sınav kaygısı nedir?

Sınav kaygısı, öğrencinin sınav ya da değerlendirme durumlarında yaşadığı, performansını düşürecek düzeye çıkan yoğun huzursuzluk. Buradaki anahtar sözcük düzey. Çünkü kaygının tamamı zararlı değil.

Sınavdan önce hafif bir gerginlik hissetmek işe yarar. Dikkati toplar, çalışmayı başlatır, uyanık tutar. Hiç kaygılanmayan bir öğrenci genellikle hazırlanmayan öğrencidir. Sorun, gerginlik belli bir eşiği geçtiğinde başlıyor: o noktadan sonra performans yükselmiyor, düşmeye başlıyor.

LGS ve YKS bu tabloyu büyüten iki sınav. İkisi de tek oturumda, uzun bir hazırlık döneminin sonunda ve gencin kendi geleceğini oraya bağladığı bir anlamla giriliyor. Bir de etrafındaki herkesin aynı şeyi sorması ekleniyor.

Belirtileri neler?

Sınav kaygısı sadece sınav anında görünmüyor. Haftalar öncesinden ve sınavdan sonra da devam eden bir tablosu var:

• Sınav öncesi mide ağrısı, bulantı, çarpıntı, ellerin terlemesi, tuvalete sık gitme
• Sınav gecesi uyuyamama ya da kâbusla uyanma
• Soruyu okuduğu halde anlamama, aynı satırı tekrar tekrar okuma
• Bildiği bilgiye ulaşamama, sınav bitince hepsini hatırlama
• Çalışmaya oturmayı erteleme, masaya oturunca dağılma
• "Yapamayacağım", "kesin kazanamayacağım" gibi tekrarlayan düşünceler
• Denemelerden kaçınma, sonucu görmek istememe
• Sinirlilik, ağlama nöbetleri, ailenin sorularına sert tepki

Bedensel belirtiler ailelerin en çok gözden kaçırdığı kısım. Çünkü çocuk "kaygılıyım" demiyor, "midem ağrıyor" diyor. Doktor kontrolünde bir sorun çıkmıyorsa, konuşulması gereken yer burası.

Bedende ne oluyor?

Kaygı yükseldiğinde beden bir tehlike sinyali alıyor ve kendini savunmaya hazırlıyor. Kalp hızlanıyor, kaslar geriliyor, nefes yüzeyselleşiyor. Bu sistem bir tehlikeden kaçmak için mükemmel çalışıyor. Ama sınav salonunda kaçılacak bir şey yok, çözülecek bir soru var.

Beden savunmaya geçtiğinde, ayrıntı düşünmeyi ve hatırlamayı sağlayan alanlar geri planda kalıyor. Öğrencinin "kafam durdu" dediği an tam olarak bu. Bilgi kaybolmuş değil, ona erişim o an zorlaşmış oluyor.

Bunu gençlere anlattığımda çoğu rahatlıyor. Çünkü o güne kadar kendi kafasında tek bir açıklama vardı: "Ben aptalım." Oysa yaşadığı şey zekâsıyla değil, bedeninin alarm düzeyiyle ilgili.

İşin bir de öncesi var. Sınav gecesi uyuyamayan bir öğrenci sabaha zaten yorgun kalkıyor, yorgun bir bedende alarm sistemi daha çabuk devreye giriyor. Aynı şey aç girilen sınav, aşırı kafein ve son ana sıkıştırılan tekrar için de geçerli. Bunlar küçük ayrıntılar gibi görünüyor, ama sınav sabahının kaygı düzeyini belirgin biçimde etkiliyor.

Bedenin bu sistemi kapatılabilecek bir şey değil, ama düzeyi düşürülebiliyor. Nefes ve gevşeme çalışmaları tam olarak bunun için var. Amaç heyecanı sıfırlamak değil, o eşiğin altında kalmasını sağlamak.

Neden çalışmayı artırmak işe yaramıyor?

Ailelerin ilk refleksi çalışma saatini artırmak oluyor. Bir deneme kötü geldiğinde ek kurs, ek soru bankası, daha uzun etüt. Bu, bilgi eksikliği olan öğrencide işe yarıyor. Kaygı sorunu olan öğrencide çoğu zaman tabloyu ağırlaştırıyor.

Sebebi şu: problem bilgide değil, bilgiye erişimde. Erişimi bozan şey kaygı. Çalışma saatini artırmak uykuyu kısaltıyor, dinlenmeyi kaldırıyor, "bu kadar çalıştım, şimdi yapamazsam felaket" düşüncesini büyütüyor. Yani kaygıyı besliyor.

Evdeki sınav konuşmasının dozu

Ailelere sık sorduğum bir soru var: bugün sınavla ilgili kaç kez konuştunuz? Cevap genellikle tahminlerinin üstünde çıkıyor. Sabah kahvaltıda bir hatırlatma, okul çıkışı bir soru, akşam yemekte bir değerlendirme, yatmadan bir cesaretlendirme. Her biri iyi niyetli, toplamı gence "her yer sınav" mesajı veriyor.

Evde günde bir kez, belirli bir zamanda ve kısa süren bir sınav konuşması genellikle yetiyor. Kalan saatlerde ev, sınavın konuşulmadığı bir yer olabildiğinde gencin dinlenme alanı da doğmuş oluyor.

Konuşmanın sıklığı kadar içeriği de belirleyici. "Amcanın oğlu bu sene kazandı", "bu gidişle olmaz", "biz senin için ne fedakârlıklar yaptık" gibi cümleler, iyi niyetle söylendiğinde bile gence yükleniyor. Karşılaştırma motive etmiyor, sadece kaybetme korkusunu büyütüyor.

Yakınların soruları da bu toplamın parçası. Akrabalar, komşular, aile büyükleri sırayla aynı soruyu soruyor. Gencinizi bu sorulardan korumak, ona sanılandan çok daha fazla yer açıyor. Gerekirse etraftakilere kibarca "bu konuyu biz evde konuşuyoruz" demek, sınav dönemi boyunca verebileceğiniz en somut desteklerden biri.

Ne zaman uzman desteği almalı?

Şu üç başlık yol gösteriyor:

• Yoğunluk: Bedensel belirtiler sınav dışındaki günlere de yayılmış mı?
• İşlev: Uyku, iştah, derse girme ya da deneme çözme belirgin biçimde bozulmuş mu?
• Süre: Durum yaklaşık iki aydır sürüyor ve azalma yok mu?

Ayrıca öğrenci sınavdan kaçınmaya başladıysa, yani denemeye girmiyor ya da okula gitmek istemiyorsa, beklemeden konuşmayı öneriyorum. Kaçınma kısa vadede rahatlatıyor, uzun vadede kaygıyı büyütüyor.

Bazen ailenin fark ettiği ilk şey kaygı değil, gencin sessizleşmesi oluyor. Odasından çıkmaması, arkadaşlarıyla görüşmeyi kesmesi, sürekli yorgun olması. Kaygının yanında uzun süren mutsuzluk, umutsuzluk cümleleri ya da kendine zarar verme düşüncesi varsa bu hiç bekleyecek bir konu değil. Böyle bir durumda vakit kaybetmeden bir uzmana başvurun, acil bir tehlike hissediyorsanız 112 Acil Çağrı Merkezi'ni aramak abartı değil, doğru olan şey.

Nasıl çalışıyoruz?

Sınav kaygısında bilişsel davranışçı terapi ile çalışıyorum, çünkü bu alanda yapısı net ve süresi öngörülebilir bir yöntem.

Önce gencin sınav anında kafasından geçen cümleleri birlikte yakalıyoruz. "Bir soruyu kaçırırsam her şey biter" gibi cümleler fark edildiğinde gücünü kaybetmeye başlıyor. Sonra bu cümlelerin yerine, gerçeğe daha yakın ve işe yarar olanlarını kuruyoruz.

İkinci kol beden. Nefes çalışması, kademeli kas gevşetme ve sınav öncesi rutin üzerinde çalışıyoruz. Bunlar teoride öğrenilmiyor, tekrarla yerleşiyor. Üçüncü kol ise kademeli alıştırma: gerçek sınav koşullarını küçük ölçekte, tekrar tekrar prova ediyoruz.

Gerektiğinde ailenin de sürece katıldığı görüşmeler yapıyoruz, çünkü evdeki dilin değişmesi çoğu zaman en hızlı fark yaratan adım oluyor.

Evde yapabilecekleriniz

• Nefesi birlikte çalışın. Dörde kadar sayarak burundan alın, altıya kadar sayarak ağızdan verin. Nefesi vermek almaktan uzun olsun. Sınav günü değil, her akşam beş dakika.
• Sınav öncesi rutini şimdiden kurun. Aynı kahvaltı, aynı çanta düzeni, aynı çıkış saati, salona girmeden önce aynı iki dakikalık nefes. Tanıdık olan şey kaygıyı düşürüyor.
• Sonucu değil, süreci sorun. "Kaç net?" yerine "hangi bölümde zorlandın?" iki farklı konuşma açıyor.
• Uykuya dokunmayın. Sınav dönemi uykusunu kısaltmak, kazanılan saatten çok daha fazlasını götürüyor.
• Kendi kaygınızı gence taşımayın. Endişelenmek doğal, ama o endişeyi paylaşacağınız kişi çocuğunuz olmasın.
• Kaybettiği şeyleri geri verin. Haftada birkaç saat spor, arkadaş, hobi. Bunlar çalışmadan çalınan zaman değil, çalışmayı mümkün kılan zaman.

Sınav kaygısı üzerinde çalışılabilen bir alan ve çoğu genç bu süreçten belirgin biçimde rahatlamış olarak çıkıyor. Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, ücretsiz ön görüşmede birlikte bakabiliriz.

Sık sorulan sorular